確実にダイエット!1ヵ月に1kg~3kg痩せたいときのカロリー計算の仕方

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ダイエットを成功させるには、消費カロリー>摂取カロリーになる必要があります。食べたもののカロリーよりも、消費するカロリーの方が大きくなれば、必ず確実に痩せれるんです。

ダイエットには甘いものや、揚げ物などはNGと思いがちですが、しっかりカロリー計算してあげれば、そういったものも我慢せずに食べたいものを食べながらダイエットすることも可能なんですよ。

自分の1日の消費カロリー知ってますか?

食べたもののカロリー計算をする前にまずやることがあります。それは、自分の1日の消費カロリーを知ることです。

消費カロリーがわかっていれば、自分がどのくらいまで食べていいのかがはっきりするので、自分の好きなもの、食べたいものを我慢せずにダイエットすることができるんですよ。

1日の消費カロリーは基礎代謝量×生活活動強度で求めることができます。

1日の消費カロリーの計算方法

1、基礎代謝量を計算する(ハリス・ベネディクト方程式)

9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)-4.33×年齢(歳)+447.593

  (※これは女性の場合の計算式です。)

※体重67kg、身長157cm、年齢31歳の私の場合の基礎代謝量

9.247×67(kg)+3.098×157(cm)-4.33×31(歳)+447.593=1419.298(キロカロリー)

私の基礎代謝量を計算してみると、約1419キロカロリーとなりました。

2、生活活動強度がどれに当てはまるか確認する

生活活動強度というのは、日常でどれくらい動いたり、活動しているかを段階的に分けたものです。自分があてはまるものを確認してみてください。

◇低い(1.3)

安静にしていることが多い。ほとんど外出をせずに、家の中でも座っていることが多い。

◇やや低い(1.5)

座ったままのことが多いが、家事など立った姿勢での活動もする。

◇適度(1.7)

立った姿勢での活動が多く、肉体労働もたまにある。また、ウォーキングなど、1日1時間程度の運動をしている。

私が当てはまるのは、「やや低い(1.5)」ですね。家事もするけど、座った姿勢でいることが多いので。

3、1日の消費カロリーを計算する

消費カロリー=基礎代謝量×生活活動強度

私の1日の消費カロリーは、1419(キロカロリー)×1.5(生活強度)=2128.5

というわけで、約2128キロカロリーが私の消費カロリーになります。

最近の体重計だと、基礎代謝量がわかるものも多いので、体重を測って基礎代謝量を出した方がややこしい計算しなくていいので、いいかもです。

消費カロリーがわかれば、どれくらい食べていいかがわかる!

自分の1日の消費カロリーがわかれば、あとは痩せたい分の体重に応じて、簡単な計算をするだけで、自分がどれくらい食べても大丈夫なのか(摂取カロリー)がわかります。

・1ヵ月で3キロ痩せたい場合・・・720キロカロリー/日

・1ヵ月で2キロ痩せたい場合・・・480キロカロリー/日

・1ヵ月で1キロ痩せたい場合・・・240キロカロリー/日


1日の消費カロリーから上のカロリーを引くと、それが1日に摂取してよいカロリーになります。

私が、1ヵ月で2キロ痩せたいときは、

2128(消費カロリー)-480(キロカロリー)=1648(キロカロリー)

1日1648キロカロリーまでは食べてもOK!1ヵ月で2kg痩せられる!というわけです。

1食にすると、549(キロカロリー)になります。

体重1kg落とすのに必要な消費エネルギーは7200キロカロリー

難しい話は置いといて、体重1kgを落とすのに必要な消費エネルギーは7200キロカロリーなんです。個人差はあるんですが、一般的には1kg体重を減らすのに、7200キロカロリーの消費が必要だと言われています。

例えば、先ほどのように1ヵ月で1kg落としたいといったときには、

7200(キロカロリー)÷30(日)=240(キロカロリー)

と、1ヵ月で1キロ落としたい時に、1日に消費すべきカロリーを計算で求めることができます。

減らしたい体重(kg)×7200(キロカロリー)÷期間(日)

で、問題なのが、どうやってこの分のエネルギーを1日で消費するかなんですが、運動して消費エネルギーを増やす方法と食事制限をして摂取エネルギーを減らす方法があります。

◇1ヵ月で1kg痩せる場合を運動と食事制限で比較すると・・・

運動だと・・・毎日約69分のウォーキング

食事制限だと・・・毎日ごはん1杯程度を減らす

こうやって比べてみると、運動するより食事制限した方が簡単に痩せられそうな気がしませんか。

1日1500キロカロリーメニュー!67キロなら1ヵ月で2kg減!

1日1500キロカロリー、1食500キロカロリーと言われても実際どのくらいの量を食べていいのかいまいちよくわからないですよね。

調べてみたら、こんなものがありました(´・ω・`)

1500キロカロリーメニュー

※参照:http://slism.jp/featured/1500k_diet/(↑他のメニューも見れますよ)

1日1500キロカロリーといっても、こうやって見ると、結構しっかり食べられるんですよ。1日のうちにパスタも揚げ物も。

これを見て、ダイエット中でも自分の好きなものや食べたいものを食べながらダイエットできるんだなって現実的になりました。

でも、ただカロリーを減らすだけでは、栄養バランスが崩れてしまうこともあります。

カロリーだけじゃなくて、栄養バランスも考えながら食事をとることが健康的に痩せるためには必要ってことですね。